營養的作用
保證機體得到能產生足夠能量的物質
供應建造、修補組織和器官所需物質
供應人體機能正常進行的物質
營養素和熱量
基本營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)能產生能量。計算單位以“千卡”表示(1公斤純水升高1攝氏度所需熱量) 1克蛋白質或1克碳水化合物產熱4千卡,1克脂肪產熱9千卡,其它物質不產生熱量。對肌肉起修補作用的主要物質是蛋白質。
水是人體必不可缺的營養素。水占人體總重量的40%-60%,肌肉中的水占其重量的72%,脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一個活動不多的成年人約需2.5升,運動和炎熱季節可增加5-6倍。
人體內共有約占體重4%的22種金屬元素,稱礦物質或無機鹽。礦物質對人體的代謝功能有重要的調節作用,在合成糖原、脂肪和蛋白質時礦物質也有重要的作用。
維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料,但它是保持人體機能正常不可缺少的有機物。運動員多吃維生素E、C、B有助于消除疲勞。
體重增加和減少
如果從食物中攝入的能量與支出的能量相等,體重就維持不變。如果攝取過多而支出少,體重就會增加,反之,體重就會減少。多余的能量以脂肪的形式儲存在體內。
人在完全休息時,一晝夜消耗能量約1300-1800千卡,一般生活消耗約2600-3000千卡,體力勞動或運動的人消耗約3500-5000千卡,重體力或劇烈運動者消耗更多。能量的消耗多少與性別、年齡、身高、體重、工作類別、生活方式、勞動強度、氣候等都有關系。
營養物質的攝取
以增大肌肉體積為目的者所進行的大重量、大強度的訓練對肌肉組織的破壞較大,必須從食物中攝取足夠的蛋白質以修補和擴建肌肉組織。一般強度的鍛煉每天需1-1.5克/公斤體重,大強度需1.5-2克/公斤體重,休息日需1克/公斤體重。由此可見,為配合大強度鍛煉,需要多吃高蛋白的食品,各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆制品,各種籽、仁等。
但是蛋白質不是吃得愈多愈好,滿足修補和擴建之后,多余的蛋白質將通過尿排出體外,增加腎臟的負擔,或轉化為脂肪積儲在體內減低肌肉線條的明顯性。另外,如果碳水化合物和脂肪的供應不足,蛋白質將首先用來供能,故以增大肌肉為目的鍛煉者既要攝取足量的蛋白質,也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,當然也要注意攝入維生素和礦物質。
鈣與健美
鈣實際上不僅有助于減少骨質疏松的發生率,而且與人體的健美有關。年輕女性在塑造健美的形體時,更要充分了解鈣對健美的重要作用。
長期缺鈣時,眼球的彈性下降,眼肌的收縮功能不良,使有些人出現眼大無神的現象,或過早出現眼角皺紋,還容易發生近視。據調查,近年來女青年近視發病率的上升與缺鈣有密切關系。
缺鈣會影響神經肌肉的協調。當神經周圍體液中的鈣離子濃度下降時,神經興奮性會顯著增加, 可出現煩躁、多動、失眠、手足發麻、肌肉痙攣、腰腿酸痛等癥狀。
缺鈣可使細胞膜的通透性增加。鈣離子對維持細胞膜的完整性有重要作用,低鈣狀態可使皮膚和粘膜對水的滲透性增加,使皮膚彈性降低,出現不明原因的皮膚瘙癢、水腫和皮膚蕁麻疹。
人體要有足夠的鈣攝入,才會有足夠的鈣鹽沉積在骨骼中。據研究,骨骼的強度主要是在12至18歲時形成的,即人的骨密度峰值與年輕時鈣的攝取關系密切。如果錯過了這個時機,未發育成較強壯的骨骼,不僅影響身高,還將增加其晚年發生骨質疏松癥的危險。矮小、佝僂的身軀自然是與健美格格不入的。
青年女性在妊娠全過程中,需要付出20至30克的鈣,平均每天約付出100毫克以上。妊娠期缺鈣,血管平滑肌張力增加,是妊娠高血壓的重要原因之一,而且會影響胎兒正常發育。
現時年輕女性缺鈣現象日益增多,原因有下述幾個方面:其一是喝咖啡成為時尚,而咖啡會刺激腎上腺皮質,使尿量增加。咖啡中的腺苷還可加速鈣從尿中排泄。其二是年輕姑娘愛“美”怕胖,不少人不吃牛奶、豬肝、豆制品,而愛吃消閑的零食,鈣的攝入不足。其三是怕曬太陽,造成體內維生素D合成不足。目前認為,年輕女性補鈣的基本措施應是重視食物攝取,其中應以牛奶為人體鈣的最好來源。研究表明,女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米,骨密度高出6%,貧血率從28%降至0。