現代女性需要有足夠的精力和體力來應付生活及工作的挑戰，因此，忙里偷閑的健身是必不可少的。倘若我們在每次運動前后做些伸展練習，不但能減輕肌肉的緊張與疲勞，讓你感到更加輕松，同時也能預防肌肉損傷，促進血液循環，美體修身，甚至預防和治療一些背部疼痛。也是塑造健美體形和力量練習的重要組成部分。本套伸展練習，就是專門為在健身器械上的女性練習者設計的。它的特點是：簡單易學，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我們為什么不花幾分鐘來做做伸展練習呢？

　　1.輕度腿后肌群伸展練習：

　　將一條腿伸直放在長凳上，身體慢慢下壓，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉長，最大幅度地下壓，使其伸展，但不要迫使這一拉伸感到疼痛。換腿重復以上練習。

　　2.大腿前側肌群伸展練習：

　　找一個可以支撐的器械或*在墻上，從體后抬起腿，并用手緊緊抓住你的腳，抬高至臀部，慢慢前下壓，拉伸腿部肌肉不要過分用力。換腿重復以上練習。

　　提示：為了提高肌肉的彈性，盡量地使大腿向后伸，并保持一段時間。這一運動在腿部劇烈運動一天后做效果最好。

　　3.大幅度腿部肌肉伸展練習：

　　這一練習是為具有很好柔韌性的運動者準備的，把一條腿輕放在器械上，使腿與地面保持平行，輕柔舒緩地用手觸摸腳尖。如果是一個柔韌性很好的練習者，可以把上體向前下壓，胸部貼近膝蓋，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。換腿重復以上練習。

　　4.肩部伸展練習：

　　一只手握住一個與肩等高的器械，輕輕向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前轉體，拉伸肩胛肌和背廓肌。

　　提示：在開始做胸部和肩部的劇烈運動之前做上述練習。

　　5.胸部伸展練習：

　　雙手緊握體后練習器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

　　提示：在肩部運動后，做這一練習效果最好。

　　6.背部伸展練習：

　　在拉力器上，用至少超過練習者體重1/3的重量進行懸垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果練習者有輕微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的緊張，這項練習效果最好。

　　提示：運用這種懸垂方式拉伸背部肌肉的同時，也提高了你的手臂力量。

　　7.小腿伸展練習：

　　小腿肌肉是經常被忽視的肌肉，許多女性運動時不注意鍛煉小腿。在健身房里，雙手撐住器械，慢慢地使腳跟上下運動，這對小腿肌肉伸展具有良好的作用。

　　提示：練習后，在同樣的位置再做一次體膝抬腿的練習。

　　8.全身伸展練習

　　在與肩等高的拉力器上，加一定的重量，兩腳并攏固定，雙手抓住把柄，向后拉伸，使練習者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

　　提示：練習時，“意念”應集中在拉伸的各部分肌肉，以便達到最佳伸展效果。


　　注意事項：

　　1.每次伸展要緩慢、平衡。

　　2.伸展時要保持正常呼吸，用力伸展時吸氣，放松時呼氣。

　　3.不要讓關節有疼痛的感覺，伸展時關節不超過正常活動范圍。

　　4.不要伸展剛剛骨折和新近拉傷的肌肉。

　　5.每次伸展掌握在15秒鐘左右。